Ukemeny og middagstips for gravide

Når man spiser for to er det naturlig å bli mer opptatt av hva man putter i munnen, og da gjerne for å sikre inntaket av næringsstoffer, vitaminer og mineraler som sørger for normal utvikling av fosteret. Det trenger ikke være komplisert, tvert imot kan det gjøres enkelt samtidig som det smaker godt.

Les også: Denne babymaten med laks og torsk er superenkel å lage selv og er HELT uten konserveringsmidler

Enæringsfysiolog Silje Steinsund i Lerøy har satt sammen fire ukemenyer med retter som inneholder sjømat samt de viktigste næringsstoffene for deg som er gravid.

I bunnen av artikkelen kan du lese mer om de ulike næringsstoffene gravide anbefales å spise. Foto: Hanna Fjeldheim Dale

Les også: Dette er det viktig å spise nok av under graviditeten 

Ukemenyene består av tre utvalgte middagstips som også er i tråd med kostholdsrådene utarbeidet av Helsedirektoratet, og gjelder særlig punktene som anbefaler et kosthold med mye grønnsaker, fisk, magre meieriprodukter, og lite salt, sukker og bearbeidet kjøtt.

Ved å følge ukemenyene har du fritt spillerom resten av uken, samtidig som du kan være trygg på at du har et godt utgangspunkt for å få dekket behovet for blant annet jod og omega-3. 

Les også: Visste du at det er funnet sammenheng mellom lavt nivå av omega-3 i svangerskapet og symptomer på fødselsdepresjon?

Matplan uke 1:

Wraps med laks, salat og tzatziki

Grønnsakssuppe med torsk, timian og rotgrønnsaker

Ovnsbakt laks med crème fraîche og brokkoli

Matplan uke 2:

Ovnsbakt ørret med blandet salat og pepperrotkrem

Laks i kremet spinatsaus

Torsk i form med søtpotet, chili og yoghurt

Matplan uke 3:

Stekt laks med sesamfrø og hjertesalat

Fisketaco med syltet rødløk og rømme

Laks med mango og couscous

Matplan uke 4:

Fiskeburger med avokado og ruccola

Laks med eple, grønnkål og valnøtter

Rød fiskesuppe med torsk

Omega-3

Fet fisk som laks, ørret, sild og makrell er blant de beste og rikeste kildene til omega-3. De siste månedene før fødselen tappes den gravide for de marine omega-3-fettsyrene DHA og EPA siden stoffene konsentreres i barnet hjerne. Mor vil da få et økt behov for omega-3.

Forskning viser også at omega-3 kan gi barnet høyere intelligens, bedre motorikk, sterkere skjelett og sosiale ferdigheter på sikt. Foto: Hanna Fjeldheim Dale

Folat

Folat finner man blant annet i matvarer som lever, grønne grønnsaker som spinat, brokkoli og asparges, grove kornprodukter, frø og nøtter. Mangel på folat under svangerskapet kan føre til ryggmargsbrokk og mangelfull utvikling av fosterets hjerne. Et tilstrekkelig inntak av folat før unnfangelse og i begynnelse av svangerskapet reduserer risikoen for ryggmargsbrokk betydelig.

Mange vet ikke at det er viktig å spise folat også før man blir gravid. Dette finnes i grønne grønnsaker som spinat og brokkoli. Foto: Julie Ilona Balas

Jod

Jod er viktig for normal utvikling av hjernen og nervesystemet hos fosteret og små barn, og er også viktig for normal energiomsetning og vekst gjennom hele livet. Gravide og ammende har behov for jod for også å kunne dekke barnet behov for jod. 

Mager fisk som torsk, sei og hyse er den beste kilden vi har til jod i kostholdet, men fet fisk og meieriprodukter er også gode kilder. Foto: Hanna Fjeldheim Dale

Jern

Når man er gravid øker jernbehovet fordi blodvolumet i kroppen øker, i tillegg til at fosteret og morkaken trenger jern. De mest jernrike matvarene er rødt kjøtt og lever – ja, gravide kan spise leverpostei, men for den som ønsker å redusere kjøttinntaket er blant annet blåskjell, grove kornprodukter, cashewnøtter, bønner og linser veldig gode jernkilder. Spiser du disse sammen med et glass appelsinjuice eller andre C-vitamin-rike matvarer øker du også opptaket av jern.

Hvis du ikke er vant til smaken og konsistensen til bønner og linser kan det være lurt å begynne å prøve disse i kjente retter som taco og gryteretter. Du finner garantert en form du liker! Foto: Hanna Fjeldheim Dale

Kalsium

Under svangerskapet trenger man ekstra kalsium for at fosteret skal utvikle sitt skjelett uten å tappe den gravide sitt kalsiumlager. Hovedkilden til kalsium i kostholdet er melk og meieriprodukter, men du kan også få noe kalsium fra for eksempel sardiner, grove kornprodukter, spinat og brokkoli.

Ikke alle drikker melk. Da kan du prøve å blande det inn i en fiskesuppe eller i potetmosen for å få i deg kalsium. Kremet fiskesuppe er et ypperlig eksempel – kalsium tas nemlig enda bedre opp med vitamin-D-rike matvarer, som laks. Foto: Øystein Klakegg

Vitamin-D

Tilstrekkelig med vitamin-D er viktig både for mor og barnet i magen siden vitaminet sikrer kalsium- og fosforopptak fra mat og drikke. D-vitamin spiller derfor en viktig rolle for utviklingen av skjelettet hos fosteret. Sollys og fet fisk som laks, makrell og ørret er våre hovedkilder til vitamin-D. 

På grunn av få soltimer her i nord er det ekstra viktig å spise fisk dersom man er gravid på høst- og vinterhalvåret når det er få soltimer. Foto: Øystein Klakegg

Hvis du liker gode middagstips kan dette nyhetsbrevet være noe for deg:

Relaterte saker:

Les mer

Dette er superbra å spise etter trening

Middagstipsene som gir bedre helse

Derfor er sjømat bra for deg som er gravid

Slik får du barn til å like fisk